Meditácia - návod na pokojnejší život

Meditácia je jednoduchá, pre všetkých dostupná prax s veľkým potenciálom znížiť stres, zvýšiť duševnú vyrovnanosť a podporiť jasnosť mysle i celkovo lepší pocit zo života.

Výskumu vplyvu meditácie na ľudský mozog sa vedci systematicky venujú už niekoľko posledných desaťročí. Časté nepodložené tvrdenia o jej blahodarnom vplyve je tak možné vystaviť čoraz rigoróznejšiemu kritickému pohľadu a porovnávať ich so stále sa zvyšujúcim množstvom dát. A zdá sa, že vyjadrenia o pozitívnych prínosoch tejto starej techniky si vo svetle modernej vedy nevedú vôbec zle.

Metódy fMRI (magnetická rezonancia) a EEG (elektro encefalografia) naznačujú celú škálu úžasných neurologických výhod – od zmien v objeme šedej mozgovej hmoty, cez zníženú aktivitu v „ja“ centrách mozgu, až po zlepšenie konektivity medzi jednotlivými oblasťami mozgu. Namieste je však tiež otázka, či sa takéto fyziologické zmeny pretavujú aj do pozitívnych psychologických účinkov. Psychologické štúdie uvádzajú, že meditácia pomáha zmierniť subjektívne pocity úzkosti a depresie, zlepšuje pozornosť, koncentráciu a celkovú psychickú pohodu.

• Ľudia meditujúci v priemere 20 rokov majú väčší objem šedej hmoty v mozgu. I keď u starších meditujúcich stále dochádza k jej úbytku, je menej výrazný ako u ostatných.
• Meditácia eliminuje seba-referenčné myšlienky a bezduché blúdenie mysle, ktoré bývajú spájané s obavami z budúcnosti. Meditácia utlmuje príslušné procesy v mozgu a na myseľ pôsobí ukľudňujúco.
• Účinok meditácie na zníženie depresie, úzkosti a bolesti bol vyčíslený na približne rovnakej hodnote, akú vykazuje medikácia antidepresívami.
• Objavila sa pozitívna korelácia medzi meditáciou a objemom niektorých častí mozgu. Kým v centrách pre učenie, pamäť a reguláciu emócií bunky pribudli, v centre produkujúcej úzkosť a strach ubudli.
• Už po pár týždňoch meditácie badať zlepšenie koncentrácie a pozornosti u všetkých vekových kategórií.
• Rastúci počet štúdií tiež naznačuje, že vzhľadom na svoje účinky na oblasti sebakontroly v mozgu môže byť meditácia veľmi účinná pri zotavovaní sa z rôznych typov závislosti.
• Zistené boli aj pozitívne účinky na kognitívny a emočný rozvoj u meditujúcich školopovinných detí.

Druhy meditácie

Meditačná prax existuje už tisíce rokov. V minulosti bola skôr súčasťou mystických praktík a religióznych cvičení, v súčasnosti sú s ňou viac spájané ciele osobného rozvoja, či doplnkovej medicíny zameranej na zlepšenia fyzického a mentálneho stavu.

Konvenčná predstava meditáciu popisuje ako tiché, koncentrované sedenie s vystretou chrbticou sprevádzané pravidelným kontrolovaným dychom. Hoci meditácia môže vyzerať aj takto, v skutočnosti má veľa rôznych foriem s rozličnou mierou fyzickej aktivity. Výraz „meditácia“ je najlepšie chápať ako všeobecný termín zastrešujúci viaceré metódy a techniky.

Vedená meditácia je riadená vizualizácia obrazov, ktoré považujete za relaxačné a snažíte sa pritom zapájať čo naviac zmyslov (vône, pohľady, zvuky, textúry, atď). Môže prebiehať za priameho sprievodu a intervencií učiteľa.

Mantra meditácia spočíva v tichom opakovaní upokojujúceho slova, myšlienky alebo frázy, čím zabránite rušivým myšlienkam.

Meditácia všímavosti („mindfulness“) predstavuje populárnu metódu založenú na všímavosti, zvýšenom povedomí sveta okolo seba a akceptácii prítomného okamihu. Myšlienky pritom z mysle nevytláčate, ale snažíte sa ich skôr odosobnene pozorovať a nechať plynúť.

Čchi kung je tradičnou meditačnou formou čínskej medicíny. Kombinuje meditáciu, relaxáciu, fyzický pohyb a dychové cvičenia, pričom sa zameriava na obnovenie a udržanie rovnováhy.

Tai Chi je čosi ako delikátny druh bojového umenia obsahujúci meditatívny aspekt, ktorý môžete praktizovať samostatne. Pozostáva z vykonávania série koncentrovaných pohybov a riadeného dychu.

Transcendentálnu meditáciu praktizujete opakovaním vašej osobnej mantry, ktorú vám pridelí váš učiteľ. Mala by vás postupne priviesť do stavu hlbokého odpočinku a relaxácie bez vynaloženia dodatočného úsilia.

Joga, dnes známa skôr ako séria fyzických cvikov, má tiež výrazný meditačný komponent a vo svojej originálnej podobe slúžila i na mentálny rozvoj.

Bez ohľadu na konkrétnu formu meditácie, pri jej pravidelnom praktizovaní budete s vysokou pravdepodobnosťou musieť zvládnuť aspoň niektoré z nasledujúcich techník.

• Sústredenie a zameranie pozornosti na konkrétny predmet, mentálny obraz, mantru alebo váš dych.
• Uvoľnené dýchanie „do brucha“, teda pomocou svalstva bránice a tiež s uvoľneným krkom, ramenami a hrudníkom. Dýchanie by malo byť hlboké a kontrolované.
• Eliminácia rušivých prvkov počas meditácie, čiže schopnosť vytrvať dlhší čas na tichom a kľudnom mieste a ak treba, aj bez digitálnych technológií.
• Zotrvanie v pohodlnej polohe v sede, ležmo alebo pri kontrolovanom pohybe.
• Zachovanie otvoreného postoja vášho vedomia k okoliu, bez posudzovania prichádzajúcich myšlienok, či upadania do snového stavu.
• Dôležité je tiež nevyhodnocovať priebeh meditácie samotnej – či ju robíte „správnym“ spôsobom by nemalo byť zdrojom dodatočného stresu.

Kľúčom k zvládnutiu meditácie je pravidelnosť. Tú vám môžu pomôcť dodržať meditačné appky, ktorých výhodou je aj to, že vám súčasne prinášajú celý rad iných vďačných funkcií.

Balance

Balance je čosi ako osobný meditačný kouč. Každý deň sa vás spýta niekoľko otázok a na základe vašich odpovedí vám zostaví optimálny meditačný program. Čím viac informácií o sebe poskytnete, tým by mali byť meditačné postupy prispôsobenejšie a efektívnejšie.

Špecificky zamerané meditačné programy trvajú 10 dní a pomôžu napríklad zvýšiť povedomie o svete okolo vás, zlepšiť pozornosť, znížiť náchylnosť podľahnúť nevhodným rozptýleniam a nájsť hlbokú relaxáciu vo chvíľach stresu.

Vyššiu flexibilitu ponúkajú jednorazové meditácie, ktoré môžete absolvovať pomocou programov so samo-vysvetľujúcimi názvami Relax, Energize a Concentrate – a mnoho ďalších. Appka zahŕňa aj návod na pomoc k lepšiemu spánku.

Headspace

Headspace patrí k najsťahovanejším meditačným aplikáciám. Na jej vývoji sa podieľal bývalý budhistický mních (appka samotná nemá žiadne religiózne pozadie), čo naznačuje prísľub skúseností z prvej ruky. Headspace sa prezentuje ako váš sprievodca k úspešnému zvládnutiu „mindfulness“, kvalitnej relaxácii, lepšiemu sústredeniu a pozitívnemu prístupu k životu. Ponúka vedenú meditáciu, spánkovú meditáciu, dychové cvičenia i rady, ako sa vysporiadať s neduhmi, ako sú úzkosť, napätie a stres.

InsightTimer

Meditačná aplikácia so silnou podporou svetových celebrít v popise svojho produktu udáva, že ponúkané meditačné programy boli vyvinuté v spolupráci so špičkovými odborníkmi na meditáciu a „mindfulness“, neurovedcami, psychológmi a učiteľmi z renomovaných svetových univerzít.

Okrem meditácie sa zaoberá aj jogou, kvalitou spánku a ponúka k týmto témam návody, prednášky, workshopy, kurzy a inštruktážne videá.

Calm

Údajná jednotka medzi appkami podobného charakteru. Ihneď po otvorení vás vyzve, aby ste sa zhlboka nadýchli a z kontextového menu si vybrali, čo vás do aplikácie priviedlo, aby mohla následne prispôsobiť odporúčania vašim cieľom.

Meditačná časť je usporiadaná do rôznych kategórií - stres, sústredenie, úzkosť, vzťahy a podobne. Calm ponúka vedené aj neriadené meditácie v trvaní od 3 do 30 minút. Nováčikovia môžu začať s kurzami, napríklad „Ako meditovať“, aby si najprv zvykli na pravidelnú prax.

K ďalším populárnym aplikáciám patria Oak, buddhify, Breethe alebo Meditation Studio. Trh však celkovo ponúka podobných appiek rádovo až desiatky.

Ak začnete s meditáciou a budete sa jej pravidelne venovať, skôr či neskôr sa pravdepodobne stretnete s korálkami Mala.

Známe aj pod názvom Japa (pôvodný výraz japamala je zo Sanskrtu a znamená niečo ako „veniec na odriekanie mantry“), tieto malé guľôčky sú typom modlitebných korálok, aké po stáročia používali veriaci azda všetkých náboženstiev a vierovyznaní, od hinduizmu po katolicizmus. Korálky Mala si však získali svojich priaznivcov aj v sekulárnych radoch, a to práve u ľudí praktizujúcich meditáciu.

Mala obsahujú 108 menších guľôčok rovnakej veľkosti a jednu takzvanú „guru“ guľôčku, ktorá je objemovo väčšia a často má strapec. Tradične sa vyrábali z rôznych materiálov ako drevo, kameň, tvrdšie semená rastlín, kosti i drahé kovy a navliekali sa na vlákna prírodného pôvodu, napríklad z bavlny, hodvábu alebo zvieracej srsti. V súčasnosti možno nájsť i Mala, ktoré sú vyrobené zo syntetických materiálov, skla, či plastu.

Ako sú Mala nápomocné pri meditácii? Pre mnohých začiatočníkov býva ťažké zabrániť tomu, aby ich myseľ počas meditačnej praxe blúdila kade-tade. A práve tu prichádzajú vhod tieto účelné korálky. Cieľom ich používania je udržať meditujúceho počas praxe pri plnom sústredení prostredníctvom dotyku a sprievodnej aktivity (kontrolovaného dychu, odriekania mantry a pod.)..

Korálky Mala držte počas meditácie medzi prstami tak, aby ste nimi mohli zľahka pohybovať. Medzi palec a prostredník zoberte prvú korálku (umiestnenú hneď vedľa „guru“ korálky). Dokončite jeden celý cyklus hlbokého nádychu a výdychu. Prsty presuňte na ďalšiu korálku a celý cyklus zopakujte, spolu 108 krát. Kontrolovaný dych môžete nahradiť vyslovením mantry.

Ak vás Mala zaujali a rozmýšľate, že si jedny zaobstaráte, pri výbere sa riaďte ich estetickou príťažlivosťou (mali by sa vám páčiť), hmatovým vnemom (mali by byť príjemné na dotyk) a symbolickým významom ich farby a materiálu. Male sú tiež skvelým darčekom pre vašich meditujúcich blízkych.